肌肉不仅仅关乎美观；它更是支撑、保护和调节身体的重要器官，对于无痛运动、应对荷尔蒙变化、稳定新陈代谢以及延缓衰老都至关重要。

本书中，Alexia Cornu 提供了一套清晰、循序渐进的方法，针对女性生理特点量身定制，帮助女性增强肌肉力量。这套方法贴近日常生活，训练时长灵活（10 至 60 分钟不等），无论是否使用器械，都可以在家中进行。

训练计划包括：

• 按身体部位划分：针对特定部位（臀部、手臂、盆底肌等）。
• 按水平划分：让您能够安全地按照自己的节奏进步。
• 全身训练：提供全面彻底的锻炼。
• 专项运动训练：降低受伤风险，延长训练的乐趣。

本书不仅仅是一套训练计划，更是一套融入日常生活的实用方法，它将一步步指导您打造实用、强健且持久的力量！

引言

多年来，我看到许多女性积极主动，有毅力，也很有动力，却常常因为肌肉力量不足，难以真正支撑起自己的身体与生活。

直到今天，力量训练依然被严重低估，很多人仍然把它简单理解为一种塑形方式。

但事实上，肌肉不仅关乎外形。它是支撑身体、保护机能、调节状态的重要“器官”，几乎影响着我们生活的方方面面：身体健康、心理平衡、日常精力、衰老过程中的状态、疼痛的减少，以及最重要的——让我们始终保有行动的自由。

具体来说，肌肉让我们能够更轻松、无痛地活动身体，更好地应对压力，维持代谢稳定，平稳度过激素变化带来的影响，并在年纪渐长之后，依然保持独立生活的能力。

这本书写给所有女性。

写给那些从未运动过的女性，写给想重新开始锻炼的女性，写给总觉得时间不够的女性，写给心里仍有犹豫的女性，也写给那些本就热爱运动的女性。

……

Alexia Cornu 是一位健身教练，专注于女性生理与健康营养领域。她拥有运动科学（STAPS）学位，曾在法国和美国从事健身指导工作。如今，她主要提供贴合女性日常生活节奏的综合性线上训练课程。作为一位备受信赖且成绩亮眼的作者，她的作品累计销量近三万册，其中包括《和贝朗热一起做饭》（Cooking with Bérengère）和《和亚历西亚一起动起来》（Move with Alexia）。

目录

前言

第一部分

第1章 力量训练，适合我吗？
第2章 为什么从15岁到75岁，都该锻炼肌肉？
第3章 力量训练究竟会带来什么改变：体态、健康与活力
第4章 营养与睡眠：进步与恢复的两大支柱
第5章 如何科学进行力量训练
第6章 如何创造良好条件，把训练坚持下去

第二部分

第1章 活动度训练与神经肌肉激活
第2章 盆底肌激活训练
第3章 深层腹肌训练
第4章 上肢训练：手臂与肩部
第5章 后侧肌群训练：背部与臀部
第6章 下肢训练：腿部与骨盆
第7章 放松整理与肌肉舒缓
第8章 全身训练方案
第9章 分项目运动训练方案

by Stefan