这本书提供了一个短暂却强有力的 15 周运动计划，是一部同时锻炼身体与心理健康的综合型自我提升指南。

每个人都希望依托健康的身体，过上充满活力的每一天。为此，人们制定自己的运动计划、安排健康饮食，并立下要坚持规律生活的决心。然而在忙碌的日常中，这样的决心往往坚持不到十天就以失败告终。

本书由五位在职体育教师共同编写，旨在为那些屡次失败、难以坚持的人提供真正可执行的帮助。它并非一般训练书那样只强调体能和肌力训练，而是通过能够激发动力的故事，帮助读者培养内在力量与健康的心态；同时也收录与健康相关的基础知识，让读者理解“为什么要这样运动”“怎样才能有效减重或提升肌力”等问题，从根本上建立正确的训练思维。

书中首先通过“心灵强化”单元，以能够为生活注入能量的激励性文字，帮助读者建立健康的心态与改变的意志，推动持续的成长。随后在“知识强化”单元中介绍科学、实用的健康知识，使读者能理解运动的原理与目的，从而制定更有效的训练计划。“身体强化”单元则为初学者安排了从简单到高难度的循序式训练，同时依据肌群恢复节奏配置周次循环结构，让上肢、下肢、核心与全身训练达到均衡，推动体力逐步提升。此外，书中还通过二维码提供专业教练的动作示范视频，大幅减少运动过程中的心理负担与技术困难。

通过这套为期 15 周的完整训练计划，无论谁都能轻松、有趣地开始运动。本书将成为追求健康生活者真正的实用指南，也希望读者能借由它发现身体与心灵同时变得更加坚定的自己。

作者：金玟哲（김민철）

毕业于首尔大学师范大学体育教育系，获韩国教师大学体育教育学硕士学位

现任 京畿科学高中教师

曾任 铁山中学、云山高中教师

历任：

2025年京畿道“优质体育课堂分享研究会”会长

教育部《365+体育ON 活动项目》开发成员（2023）

EBS选修课程特讲《体育》开发组组长（2021）

EBS《运动与健康》全职讲师（2020）

 

作者：金正燮（김정섭）

毕业于东国大学师范大学体育教育系，获韩国艺术综合学校艺术专业硕士（创作）

现任 松湖高中（송호고등학교）首席教师

曾任 果川中学、湖城中学、葛梅中学、贵仁中学教师

主要经历：

2022年体育科课程改编开发组成员

教育部《365+体育ON 活动项目》进阶部分开发组组长（2023）

2021年获“大韩民国学校体育大奖”（体育课堂深化部门，教育部长官奖）

出演 EBS1《未来教育Plus》（培养品德与感性的教育，2019）

出演 EBS《纪录片Prime》（谈学校体育的未来，2012）

出演 EBS《学校的奇迹》（2015）

 

作者：赵钟贤（조종현）

毕业于建国大学师范大学体育教育系，获韩国教员大学体育教育硕士学位。

现任 高津中学校首席教师。

曾任 平村高中、高津高中、凡溪中学、湖城中学、大安中学、清明中学等校教师。

主要经历：

2023 教育部“365+体育ON活动项目”高级部分开发组组长

2020 教育部部长奖——大韩民国学校体育大奖（体育课堂内实化部门）

2017 全国现场教育研究大赛一级（蓝缎带奖）

2010 出演 EBS《最佳教师》（“重发现体育”篇）

目录

Intro

How to use（使用指南）

Chapter 1. 成长的第一步

1 周｜为了自己必须做的事！在待办清单中加入运动！

制作“待办清单（TO DO LIST）”，管理自己的一天

重要的不是完美执行，而是持续努力！

为什么必须做准备运动？

波浪式跪姿俯卧撑

半蹲／靠墙深蹲静止

平板支撑

开合跳

2 周｜改变环境，生活也会随之改变！

总是三分钟热度的我，先从改变环境开始！

健康的体重管理，这样做就对了！

生酮饮食真的有减肥效果吗？

反手臂屈伸

反向箭步蹲

仰卧卷腹

高抬腿

3 周｜比较的是昨天的自己！今天只要比昨天好 1% 就行！

比较的对象不是别人，而是“自己”

我每天到底消耗多少能量？

无氧运动与有氧运动基础理解

超人式

辅助深蹲

抬腿

触脚尖前踢

4 周｜成功不是遥远的未来，而在于今天的选择！

成功不是“未来的目标”，而是“今天要做的事”

心血管健康与运动

运动对认知功能也有帮助？

二头肌弯举

宽距深蹲

登山跑

平衡开合跳

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Chapter 2. 重复的力量，打造习惯

5 周｜用早上 5 分钟的冥想清澈开启一天！

冥想是精神健康的训练！

运动让心情变好的理由：4 大快乐荷尔蒙

今日运动达成：“今日运动完毕（오운완）”

肩点触

站姿髋外展

侧板支撑

侧踢穿越

6 周｜10 分钟运动足以唤醒大脑，让心更强大！

运动，10 分钟就足够！

运动从缩短“大脑到腿的距离”开始

用心率来设定聪明的跑步强度

标准／窄距俯卧撑

小腿提踵

扭转卷腹

平板上下变化

7 周｜疼痛只是瓶颈点！第二呼吸很快就会到来！

战胜瞬间的痛苦，继续往前走！

瓶颈点与“第二呼吸”的秘密

早晨运动 vs 晚上运动，哪个更好？

印度式俯卧撑

哑铃弓步

自行车式卷腹

手部行走

8 周｜比天赋更重要的是每天累积的努力！

真正需要的是“努力”

跑步带来的惊人心脏变化

跑者的细胞不一样！升级你的细胞

熊走俯卧撑

T 字支撑伸展

脚跟触地

波比＋俯卧撑

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Chapter 3. 在想放弃时重新站起来的力量

9 周｜彻底的自我管理：制定属于自己的曼陀罗目标！

大谷翔平的曼陀罗策略

自己打造的跑步 DIY 训练

跑步 App 的正确使用法

熊爬

交叉后撤弓步

臀桥

波比跳

10 周｜一小时也别浪费！今天的时间是未来的资产！

我花掉的一小时价值多少？

最佳跑法：间歇训练

借氧运动：氧气负债

锤式弯举

深蹲开合

俄罗斯转体

踏步上台阶

11 周｜失败只是经验，人生继续，而我们持续成长！

失败只是人生的一部分！

引导血液变化的力量：运动

户外跑还是室内跑？

侧平举

杠铃臀推

反向卷腹

速度滑冰式

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Chapter 4. 与全新的自己相遇

12 周｜健康的对话如同肌肉：战胜不适才能成长！

健康的对话与力量训练的共通点

肌肉酸痛：痛过就更强！

肌肉生长原理

哑铃肩推

跳跃弓步

剪刀腿

相扑式硬拉高拉

13 周｜失败的记录比成功更珍贵！

为真正的成长写下“失败履历”

肌肉成长关键：蛋白质！

运动与药物

中空体俯卧撑

臀部伸展

交叉触脚尖

哑铃推举蹲

14 周｜现在是扎根的时间！即使看不见也在持续成长！

竹子的故事：深根后的你的成长

力量训练会妨碍长高吗？

肌肉与肌腱：无伤变强的方法

阿诺德推举

高举深蹲

平板开合跳

哑铃抓举

15 周｜一万小时法则：坚持练习的你才是真正的高手！

通往成功的一万小时法则

全能训练：循环训练

现在开始 CrossFit！

哑铃划船

壶铃摆动

V 字起

Man Maker（综合体能动作）