本书由日本顶尖肌肉学专家金献庆（김헌경）博士撰写，专为希望100岁仍能靠双腿自由行走的人群提供“最佳肌肉管理术”。

“肌肉比养老金更强大”——这句口号已在中老年群体中广为流传，用以强调肌肉锻炼的重要性。而将这句话大众化的人，正是身为韩国人的日本顶尖健康专家金献庆博士。金博士曾任东京健康长寿中心研究部部长，35年来专注于老年人的肌肉与衰老关系研究。他的前作《肌肉比养老金更强大》自出版6年来，一直被誉为“老年肌力锻炼指南圣经”，深受读者喜爱。

在新作《即使会摔倒也能长寿》中，金献庆博士聚焦于健康长寿的关键问题——跌倒（falling）。跌倒每年影响我国约三分之一的65岁以上老年人，是导致肌肉减少、活动受限的重要因素。如果因跌倒而减少外出，身体功能会迅速下降，严重时甚至可能长期卧床。但如果年轻时将跌倒视作小事而忽略根本问题，随着年龄增长可能导致不可逆的健康损失。

本书总结了金博士长期积累的研究成果，从科学角度多方分析跌倒、肌肉减少症、衰老、认知功能下降等老年综合征，并提供切实可行的预防与恢复方法。对于65岁以上的老年人而言，健康寿命与疾病卧床期正在进行一场拉锯战。是否能够健康度过晚年、减少卧床时间，取决于当下的选择与行动。如果希望延长健康寿命，这本书将为您提供明确的答案与实践方法。

金宦庆（김헌경）

CHA医科大学整合医学研究生院兼任教授，曾在东京都健康长寿医疗中心担任韩国籍研究部部长。金宦庆博士在日本筑波大学研究生院取得博士学位，曾任该校专任讲师。之后被选为东京都健康长寿医疗中心主任研究员，专注于衰老与肌肉研究，并成为外籍研究人员中首位升任研究部部长的学者，在日本引起广泛关注。

他以35年的研究成果为基础，多次在NHK、TBS、朝日电视台等节目中介绍老年人肌力锻炼方法，每年在日本全国举办50场以上的肌力训练讲座。这些锻炼方法被评价为有效将日本老年人的“健康年龄”提前10年。

金宦庆博士在学术期刊上发表与衰老相关的论文超过400篇，其中关于尿失禁和步态分析的论文三次获得日本老年医学会最佳论文奖，这一记录在日本仅有两人保持。

现任德威尔内科研究所所长、韩国健康老龄化学会学院院长，致力于推广老年肌力锻炼及社会活动改善。

著作包括创造“肌肉养老金”概念的《肌肉比养老金更强》（근육이 연금보다 강하다）及针对老年人的实用锻炼指南：《跌倒预防运动》（낙상 예방 운동）、《尿失禁预防运动》（요실금 예방 운동）、《肌肉减少症预防运动》（근감소증 예방 운동）等。

目录

序言

担心摔倒不敢走路，结果反而摔倒

Part 1 百岁时代，你准备好了吗？

衰老是自然现象，但衰弱是疾病

摧毁老年生活的跌倒威胁

引发跌倒的肌肉减少症与衰弱

社会活动的基础：肌肉减少症与衰弱预防

让大脑年轻的肌肉技术

老年肥胖与青壮年肥胖的不同

老年的隐藏敌人：肌肉减少型肥胖 | 预防方法

韩国如何应对超高龄社会？

与其抗衰老，不如“共老”（With-Aging）

经济自立重要，但健康自立更关键

健康自立：自主健康生活的力量 | 三大实践策略

肌肉健康决定百岁生活质量

Part 2 降低生活质量的老年性疾病全解析

肌肉减少症：所有老年疾病的起点

我也有吗？肌肉减少症的诊断方法 | 疑似时的应对

衰弱：健康与残疾的桥梁

身体衰弱、社会衰弱、认知衰弱 | 衰弱诊断方法 | 衰弱预防三大支柱

跌倒与骨折：通往卧床生活的捷径

跌倒引发的问题 | 老年人频繁跌倒的原因 | 风险因素 | 运动预防

步行能力下降：保持终身行走的力量

运动综合症防治 GOGO 80 | 自我诊断 | 预防运动及进阶

认知功能下降、心理孤立与失眠的信号

认知功能障碍简介 | 预防最简单习惯 | 错误饮食的危害 | 认知训练（Cogni-Size）

附录：通过观察步态识别老年性疾病

Part 3 延长健康寿命的三大“老年养老金”

像安排三餐一样安排运动

最简单的运动方式：步行

提高步行效果的间歇步行 | 同时改善认知功能的技巧

不去健身房也能做的肌力训练

大腿前侧肌肉（股四头肌）：改善步行功能与膝关节

下肢三头肌：维持身体循环

腰部肌肉（腰大肌）：预防腰痛

脊柱竖脊肌：站立活动能力

分部位训练达到健身房效果

配合运动的营养素

缺乏肌肉会影响食欲 | 蛋白质的重要性 | 食物多样性评分

老年人仍需保持社会活动

积极心态保障活力晚年 | 克服孤独感 | 必做活动 | 精神健康 | 心理健康运动 | 培养情绪与心理复原力 | 退休是新开始

衰弱是可逆的

附录：是单纯健忘还是认知功能障碍？

Part 4 打造终身可用的“肌肉存折”

比养老金更重要的老年肌肉存折

第一阶段：生存肌肉

强化心脏肌 | 内脏肌 | 咀嚼肌

第二阶段：生活肌肉

维持站立、行走、姿势所需肌肉

第三阶段：活动肌肉

百岁健康自立四周计划

第1周：预防跌倒的体能训练

第2周：提升步行功能

第3周：核心——预防衰弱与肌肉减少症

第4周：预防认知功能下降

参考文献