你是否常被愤怒、焦虑、低落或内心的混乱困住？
这本书要告诉你：不需要推翻人生，只需做出微小而正确的调整，情绪就能发生真实而持久的改变。

在本书中，“愤怒教授”——瑞安·马丁博士——带来了 50 个基于科学研究、却极易实践的情绪管理方法，帮助你不仅理解情绪、应对情绪，更能让情绪为你所用，而不被其左右。

作者融合 20 多年的心理学研究与真实生活经验，清晰揭示一个关键事实：
生活方式、饮食、睡眠和思维方式的微小改变，就足以深刻影响你体验恐惧、悲伤、愤怒、快乐等所有情绪的方式。

这本循序渐进、注重实操的情绪指南将帮助你：

• 理解情绪的科学机制，看清情绪从何而来
• 把情绪视为信号，辅助你做出更佳行为与决策
• 掌握情绪发展的五阶段——刺激、原有情绪状态、认知评估、主观感受与行为反应——从而在关键节点主动干预
• 学会应对与管理他人的情绪
• 掌握 50 个简单却高效的情绪应对技巧，适用于各种挑战情境，包括：识别情绪模式、避免灾难化思维、觉察内心“我应该”、积极转移注意力……等等

本书既扎根心理学研究，也紧贴日常生活，助你真正理解“幸福科学”的实践应用。它不提倡压抑情绪或强行乐观，而是帮你建立健康的情绪习惯——那些看似微小的改变，终将引发心理状态的巨大转变。

适合读者：

偏爱实用、易操作的心理自助工具

喜欢《为什么没人早点告诉我？》或《掌控习惯》

瑞安·马丁博士（Dr. Ryan Martin）是美国威斯康星大学格林湾分校艺术、人文与社会科学学院院长、心理学教授。著有国际畅销书《为何我们会生气》与《不要成为另一只刺猬》。

他拥有超过 20 年的情绪研究与临床经验，作品多次登上《纽约时报》《今日心理学》，并在 NPR 播客 Invisibilia 与 BBC Radio 的节目 The Digital Human 中亮相。他的 TED 演讲《为何我们会愤怒》（Why We Get Mad）自 2019 年发布以来播放次数达 350 万次。

瑞安博士此前的著作已被翻译成 20 种语言。

强大的作者平台：
@angerprofessor —— 瑞安·马丁博士在 TikTok 上拥有 17.4 万粉丝、200 多万点赞，在 Instagram 上拥有 25.9 万粉丝。他通过多档播客、广播节目和演讲活动推广作品，并曾登上 HuffPost、Vox 以及喜剧演员 Theo Von 的播客《This Past Weekend》。

开头部分译文：

第一章    让心情快速好转的方法
我绝不会做的四件事

2022 年，我在 TikTok 上发布了一条视频，标题是《我绝不会做的四件事：愤怒版》。这条视频源自 TikTok 上一个非常流行的趋势——“我绝不会做的四件事”，不同职业的人会基于自身的专业经验，分享他们在工作中绝对会避免的行为。例如，一位关系治疗师可能会谈到使用冷暴力的风险，而一位重症监护室护士则可能会说，她无论如何都不会不系安全带。在那条视频中，我分享了四种我认为有害的愤怒表达方式，包括：（1）通过打东西、砸东西来发泄情绪；（2）在开车时对其他司机表达愤怒；（3）把运动当作应对愤怒的方式；（4）在愤怒时发送邮件、短信，或在社交媒体上发帖。

人们对第一点多少有些惊讶——很多人愿意相信，通过破坏东西来“发泄”情绪是有帮助的。但真正让大家感到困惑的，是第三点。不少人不同意我的观点，认为运动是处理情绪的唯一最佳方式，并告诉我，他们的治疗师也鼓励他们在生气时去运动。需要说明的是，正如我将在第 11 个技巧中更详细解释的那样（见第 66 页），运动与情绪之间的关系其实是微妙而复杂的。总体来说，运动确实有益于情绪健康。但在你已经处于愤怒（或恐惧）状态时去运动，与把运动作为一种预防负面情绪的方式，带来的结果是截然不同的。和很多事情一样，关键在于细节。

有一条评论让我格外印象深刻。那个人说：“如果运动不起作用，那我真的就没有别的办法了。”

这条评论之所以让我感到不安，有两个原因。首先，它完全没有争辩或反驳的意味。对方没有说：“你错了，这个方法对我很有效。”也没有说：“我的治疗师让我去打沙袋，效果非常好。”相反，他们只是默默接受了一种可能性——也许这个方法对他们不起作用，而一旦不起作用，他们就不知道还能做什么。这种无助感让我感到非常困扰。第二，这个人似乎找不到任何其他方式来管理自己的情绪健康，这让我更加担心。事实上，我们的日常生活中有近乎无穷无尽的小改变，都可能对情绪状态产生显著影响。想到有人会觉得自己的选择如此有限，真的令人心碎。

微小改变，带来巨大影响

在过去的 25 年里，我一直在研究人们对愤怒以及其他情绪的体验。除了在此期间发表了大量学术研究成果，近年来，我也通过 TED 演讲《我们为什么会生气——以及为什么这其实是健康的》（目前观看次数已超过 360 万，并仍在持续增长）、我的社交媒体平台，以及我之前出版的两本书《Why We Get Mad》（2021）和《How to Deal with Angry People》（2023），逐渐触及更广泛的大众读者。在我所有的研究、写作、线上视频和公开演讲中，我始终有一个核心目标：帮助人们看见，生活中那些看似微不足道的改变，其实会对情绪健康产生深远影响。我并不是要取代心理治疗，也不是要处理严重的心理健康问题（尽管这些调整中有许多，确实可以、也应该被纳入治疗过程）。我希望人们能够意识到，在饮食、睡眠习惯或思维方式上做出一些小而容易实现的改变——我称之为“情绪技巧”——就能够以非常直接、可感知的方式，改变他们的情绪体验。

by Stefan